【健康科普】運動減肥 如(rú)何“步步為(wèi)赢 ”

　　在開(kāi)始運動減肥之前，先明(míng)确以下(xià)三個(gè)真相(xiàng)——

　　STEP1

　　了(le)解自(zì)己

　　通(tōng)過測量身(shēn)高(gāo)、體(tǐ)重、腰圍、臀圍等指标，計(jì)算(suàn)出體(tǐ)"質量指數(shù)、腰臀比等數(shù)據，可(kě)以初步評估自(zì)己的(de)肥胖程度和(hé)類型。

　　您也(yě)可(kě)以前往體(tǐ)檢機(jī)構或專業(yè)減肥門(mén)診，進行(xíng)身(shēn)體(tǐ)成分(fēn)分(fēn)析，了(le)解自(zì)己₽的(de)肌肉含量、脂肪含量和(hé)體(tǐ)脂率，為(wèi)制(zhì)訂個(gè)性化(huà)的(de)運動減重♠計(jì)劃提供依據。

　　重度肥胖人(rén)群，尤其是(shì)患有(yǒu)高(gāo)血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統疾病等慢(màn)性疾病的(✔de)患者，運動前應該進行(xíng)全面的(de)健康篩查與評估，必要(yào)時(shí)還(hái)要(yào)進行(xíng)專業(yè)的(de)運動心肺功能(nén↔g)測試，以制(zhì)訂安全、有(yǒu)效的(de)運動處方，避免運動的(de)意外(wài)風(fēng)險。

　　STEP2

　　确定目标

　　肥胖者需要(yào)确定一個(gè)合理(lǐ)的(de)目标體(tǐ)重。目标體(tǐ)重需要(yào)考慮年(nián)↑齡、性别、身(shēn)高(gāo)、體(tǐ)脂率等因素。不(bù)切實際或過高(gāo)的(de)減重目标不(bù)僅難以實現(xiàn)，還(hái) 可(kě)能(néng)造成身(shēn)體(tǐ)和(hé)心理(lǐ)問(wèn)題，最終導緻減肥失敗。

　　一般來(lái)說(shuō)，男(nán)性的(de)理(lǐ)想體(tǐ)脂率應保持在10%～15%，而女(nǚ)性則為(wèi)18%～25% $。例如(rú)，一名31歲的(de)男(nán)性，身(shēn)高(gāo)176厘米，體≈(tǐ)重84千克，BMI(體(tǐ)質量指數(shù)) 27.1，體(tǐ)脂率24%。如(rú)果該名男(nán)性希望将體(tǐ)脂×率減至12%，那(nà)麽經計(jì)算(suàn)，他(tā)應該減去(qù)11.5千克脂肪，體(tǐ)重降至72.5千克，BMI則降至23.4。

　　STEP3

　　評估能(néng)量差值

　　在制(zhì)訂運動減重計(jì)劃前，需要(yào)評估個(gè)人(rén)的(de)能(néng)量攝入與消耗情況。通(tōng)過記♠錄日(rì)常飲食和(hé)運動情況，可(kě)以了(le)解自(zì)己的(de)能(néng)量攝入和(hé)消耗情況，讓運動減重計(jì)劃更加科學、合理(lǐ)。

　　STEP4

　　選對(duì)運動

　　不(bù)同年(nián)齡段的(de)肥胖者，應選擇适合自(zì)己的(de)運動方式。一般肥胖人(rén♦)群應綜合進行(xíng)有(yǒu)氧運動、無氧運動以及柔韌性和(hé)平衡訓練，運動前後都(dōu)要(yào)及時(shí)進行(xíng)充分(fēn)的(de)熱∞(rè)身(shēn)和(hé)整理(lǐ)。

　　有(yǒu)氧運動通(tōng)常需要(yào)較長(cháng)的(de)運動時(shí)間(jiān)(不(bù)少(shǎo)于30Ω分(fēn)鐘(zhōng))才能(néng)有(yǒu)燃脂效果。在無氧運動尤其是(shì)高(gāo)強度間(jiān)歇運動後的(de)•恢複期，為(wèi)了(le)償還(hái)運動中的(de)“氧債”，并使處于高(gāo)水(shuǐ)平代謝(xiè)的(de)機(jī)體(tǐ)恢複到(dào)安靜(j≠ìng)水(shuǐ)平，以及恢複受損的(de)肌肉和(hé)內(nèi)髒功能(néng)，身(shēn)體(tǐ)仍會(huì)消耗更多(duō)氧氣，也(yě)就(jiù¥)消耗了(le)額外(wài)的(de)能(néng)量。這(zhè)個(gè)過程被稱為(wèi)“α運動後過量氧耗”，一般會(huì)持續12～24小(xiǎo)時(shí)，甚至更長(cháng)時(shí✘)間(jiān)。

　　30分(fēn)鐘(zhōng)的(de)中等強度持續運動與18分(fēn)鐘(zhōng)的(de)高(gāo)強度£間(jiān)歇運動，效果幾乎相(xiàng)同。而高(gāo)強度間(jiān)歇運動用(yòng✘)時(shí)減少(shǎo)了(le)40%，且在降低(dī)絕對(duì)脂肪量、改善心肺功能(n♣éng)方面更有(yǒu)優勢。

　　柔韌性和(hé)平衡訓練集平衡、穩定、協調、伸展為(wèi)一體(tǐ)，能(néng)夠保持肌肉和(hé)韌帶的(de)彈性、延伸性和(hé)靈活性，激活關節周圍的(de)肌肉，提∑高(gāo)運動過程中各關節的(de)穩定性，使身(shēn)體(tǐ)進入最佳運動狀态。平衡訓練能™(néng)夠讓大(dà)腦(nǎo)更好(hǎo)地(dì)理(lǐ)解和(hé)控制(zhì)肌肉運動，提高(gāo)神經、肌肉的(de)協調能(néng)力，減少(shǎo)運♠動損傷的(de)風(fēng)險，同時(shí)消耗更多(duō)的(de)能(néng)量。

　　步行(xíng)、慢(màn)跑、遊泳、騎自(zì)行(xíng)車(chē)、水(shuǐ)中運動、瑜伽←、打太極拳等都(dōu)屬于低(dī)-中強度有(yǒu)氧運動，适合大(dà)多(duō)數(shù)肥胖人(ré↕n)群，兒(ér)童、中老(lǎo)年(nián)人(rén)群也(yě)可(kě)以練習(xí)。

　　爬山(shān)、跳(tiào)繩、劃船(chuán)、做(zuò)健美(měi)操、舞(wǔ)蹈等屬于≤中等強度有(yǒu)氧運動，适合年(nián)輕、體(tǐ)力好(hǎo)且無嚴重慢(màn)性病的(de)人(rén)群。膝骨關節炎患者不(bù)适合選擇這(zhè)類運動。§

　　體(tǐ)力好(hǎo)的(de)年(nián)輕人(rén)，無嚴重慢(màn)性病的(de)中老(lǎo)年(ni™án)人(rén)，輕中度骨質疏松症患者可(kě)以通(tōng)過絕大(dà)多(duō)數(shù)無氧運動來(lái)增&強肌肉力量，提高(gāo)運動能(néng)力。直腿擡高(gāo)、臀部肌肉訓練、靜(jìng)蹲訓練等無氧運動尤其适合膝骨關節炎患者。

　　柔韌性平衡訓練，如(rú)打太極拳、瑜伽、普拉提等适合大(dà)部分(fēn)人(rén)群。

　　患有(yǒu)高(gāo)血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統疾病、髋膝疼痛等下(xià)肢肌肉骨骼疾病的(de)慢(màn)性疾病患者，最好(hǎo)在醫生 (shēng)的(de)指導下(xià)，參照(zhào)相(xiàng)關疾病的(de)康複原則制(zhì)訂個(gè)性化(huà)的(de)運動方案。

　　正确的(de)運動方式可(kě)以控制(zhì)疾病的(de)進展，緩解關節疼痛，維持和(hé)改善關節功能(néng)。當出現(xiàn)關節疼痛、僵☆硬、腫脹或其他(tā)身(shēn)體(tǐ)不(bù)适時(shí)，患者應減量運動甚至停止運動。

　　STEP5

　　制(zhì)訂運動處方

　　運動處方包括運動方式、頻(pín)率、強度和(hé)時(shí)間(jiān)等方面。不(bù)同人(rén)群應根據自(zì♣)己的(de)身(shēn)體(tǐ)狀況和(hé)減重目标，來(lái)制(zhì)訂具體(tǐ)的(de)運動處方。對(duì)于多(duō)數(shù)肥胖者來(lái)§說(shuō)，第一個(gè)目标是(shì)實現(xiàn)每周150分(fēn)鐘(zhōng)的Ω(de)中等強度有(yǒu)氧運動，運動項目可(kě)選擇快(kuài)走、輕松騎車(chē)、慢(màn)跑或跳(tiào)舞(wǔ)，達到(dào)适度減重的(de)效果。如(rú$)果要(yào)達到(dào)減重大(dà)于5%的(de)效果，或為(wèi)了(le)獲得(de)長(cháng)期的(de)效果σ，就(jiù)要(yào)逐漸增加到(dào)每周250～300分(fēn)鐘(zhōng)的(de)運動時(shí)間(jiān)。

　　超重和(hé)肥胖人(rén)群是(shì)潛在的(de)低(dī)運動能(néng)力人(rén)群，需要(yào)從(cóng)低(dī)強度的(de)運動開δ(kāi)始，一般建議(yì)控制(zhì)在中等強度範圍內(nèi)。

　　實現(xiàn)健康減肥，離(lí)不(bù)開(kāi)運動專家(jiā)和(hé)專業(yè)≥醫生(shēng)的(de)指導。

部分(fēn)內(nèi)容、圖片轉自(zì)《大(dà)衆健康》雜(zá)志(zhì)